Đa nang buồng trứng nên ăn gì?

1. Thức ăn tự nhiên chưa qua chế biến

Bản chất của việc ăn uống trong việc kiểm soát và giảm nhẹ triệu chứng với PCOS là tiêu thụ thức ăn ở trạng thái tự nhiên nhất. Thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế sẽ tàn phá nồng độ hormone, vì vậy việc ăn uống “sạch” thực sự giúp bạn bắt đầu cân bằng hormone của mình. Khi insulin, cortisol, testosterone, progesterone, estrogen và tuyến giáp trở nên cân bằng hơn, các triệu chứng PCOS có thể được kiểm soát nhiều hơn.

2. Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể để duy trì hoạt động. Nếu chúng ta không nhận được lượng vitamin và khoáng chất phù hợp, cơ thể của chúng ta bắt đầu chậm chạp. Vấn đề đặt ra là những người gặp hội chứng buồng trứng đa nang thường thiếu rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng này.

3. Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình sinh sản bao gồm sự phát triển nang noãn và quá trình hoàng thể hóa thông qua việc thay đổi tín hiệu hormone, độ nhạy của hormone kích thích nang trứng và sản xuất progesterone trong tế bào hạt ở người.

Tỷ lệ thiếu vitamin D ở phụ nữ bị PCOS là khoảng 67-85%, với nồng độ trong huyết thanh là 25 (OH) D <20 ng / ml. Mặc dù không có sự khác biệt đáng kể về nồng độ 25 (OH) D giữa PCOS và phụ nữ bình thường, nhưng tỷ lệ thiếu hụt vitamin D cao đã được phát hiện có liên quan đến hội chứng chuyển hóa có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Mức 25 (OH) D thấp có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của PCOS, bao gồm kháng insulin, phóng noãn, kinh nguyệt không đều, vô sinh, béo phì và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

4. Magie

Bạn có biết rằng hầu hết phụ nữ bị mắc buồng trứng đa nang đều bị thiếu magiê? Magiê đã được chứng minh là có vai trò trong việc điều chỉnh huyết áp, insulin và glucose. Nồng độ magiê thấp cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Magiê là một khoáng chất tạo cảm giác tốt. Nó được sử dụng như một chất điện phân để thư giãn cơ bắp của bạn và tái tạo năng lượng. Có nhiều loại thực phẩm chứa nhiều magiê và hoàn hảo cho phụ nữ bị PCOS. Bạn có thể tìm thấy nguồn magiê tuyệt vời trong các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt và hạt, bơ, đậu, bột cacao và nước hầm xương.

5. Món ăn giàu kẽm

Kẽm là khoáng chất rất quan trọng trong cơ thể đóng một vai trò trong việc tạo ra, lưu trữ và giải phóng insulin, phá vỡ carbohydrate, chức năng tuyến giáp và sức khỏe miễn dịch. Kẽm có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và cải thiện kiểm soát glucose, buồng trứng sản xuất ít testosterone hơn và cải thiện được các các triệu chứng do đa nang buồng trứng như:

• Cải thiện rụng trứng: Kẽm rất quan trọng trong quá trình trưởng thành và phát triển của nang trứng. Vì vậy, bổ sung kẽm sẽ không chỉ giúp chu kỳ của bạn đều đặn hơn mà còn giúp tăng khả năng sinh sản của bạn.
• Cải thiện chứng rậm lông và giảm rụng tóc: Rậm lông là một trong những triệu chứng mà nhiều phụ nữ mắc đa nang buồng trứng gặp phải. Và cần một thời gian dài để giải quyết vấn đề này, kẽm cũng đã được chứng minh là một chất chống androgen. Điều này có nghĩa là nó sẽ giúp giảm mức độ nội tiết tố androgen và testosterone trong cơ thể, dẫn đến cải thiện chứng rậm lông, giảm rụng tóc.
• Chống lại chứng viêm: Phụ nữ bị PCOS dễ bị viêm mãn tính. Tình trạng viêm này cũng liên quan đến tình trạng kháng insulin và sẽ làm cho các triệu chứng PCOS trở nên tồi tệ hơn nhiều. Tuy nhiên, kẽm đã được chứng minh là có khả năng chống lại chứng viêm và giảm bớt một số triệu chứng của bệnh. Điều này sẽ dẫn đến mức insulin thấp hơn và lượng testosterone được sản xuất ít hơn.
• Chống lại bệnh trầm cảm: Nồng độ kẽm cao nhất trong cơ thể chúng ta là trong não. Và những người đang chống chọi với chứng trầm cảm có xu hướng bị thiếu kẽm. Bổ sung kẽm có thể cải thiện tâm trạng và tăng khả năng phục hồi.
• Hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp: PCOS và suy giáp thường đi đôi với nhau và phụ nữ mắc PCOS dễ bị suy tuyến giáp. Kẽm rất quan trọng đối với chức năng tuyến giáp, vì vậy việc bổ sung kẽm có thể giúp tăng cường tuyến giáp của bạn.

Phụ nữ bị PCOS có xu hướng thiếu kẽm và có nồng độ trong máu thấp hơn. Vì vậy việc bổ sung kẽm là điều cần được xem xét nghiêm túc. Bên cạnh đó, phụ nữ bị buồng trứng đa nang thường xuyên sử dụng thuốc tránh thai để “điều trị” tình trạng này và thuốc tránh thai cũng có thể gây ra tình trạng thiếu kẽm.

6. Vitamin nhóm B

Hơn 80% phụ nữ bị PCOS được chứng minh là thiếu vitamin B. Vitamin B nói chung là một trong những chất bổ sung tốt nhất cho PCOS vì những lợi ích mà các chất dinh dưỡng này mang lại. Thêm vào đó, một số loại thuốc thường được kê trong việc hỗ trợ điều trị đa nang buồng trứng như thuốc ngừa thai và metformin thực sự có thể làm cơ thể bạn cạn kiệt nhiều loại vitamin B này.

Vitamin B6, vitamin B9 và vitamin B12 đặc biệt quan trọng trong việc tối ưu hóa sự cân bằng nội tiết tố trong PCOS. Ba loại vitamin B này giúp giảm viêm bằng cách phá vỡ một axit amin được gọi là homocysteine thường tăng cao ở phụ nữ bị PCOS. Giảm homocysteine ​​có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và các triệu chứng sinh sản khác.

7. Thực phẩm giàu chất xơ

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa nên nó có hiệu quả trong việc chống lại sự đề kháng insulin. Chúng ta có thể bổ sung chất xơ từ một số loại thực phẩm như:

Rau có màu xanh đậm

Bất kể bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng nào, rau lá xanh là một lựa chọn tốt. Những thực phẩm này giàu chất dinh dưỡng và ít calo nên rất lý tưởng cho việc giảm cân. Tuy nhiên, quan trọng nhất đối với những người bị PCOS, các loại rau lá xanh như cải xoăn hoặc rau bina, chứa hàm lượng cao Vitamin B và đây là loại vitamin mà hầu hết phụ nữ bị PCOS thiếu.

Các loại rau củ

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp kiểm soát PCOS, do đó hãy cân nhắc sử dụng loại rau củ nhiều màu sắc như ớt chuông đỏ và vàng, khoai lang, rau lang, củ dền… Chất chống oxy hóa có trong các loại thực phẩm này giúp chống lại các gốc tự do và giảm tình trạng mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa từ cơ thể. Bạn nên chọn những loại rau củ có chỉ số đường huyết thấp như măng tây, bông cải xanh, cà rốt, súp lơ, cần tây, dưa chuột, đậu xanh, rau bina, cà chua, bí xanh và hạn chế các loại củ và rau có nhiều đường hoặc tinh bột vì chúng có chỉ số đường huyết cao hơn, chẳng hạn như trái cây sấy khô, ngô, khoai tây, bí và đậu Hà Lan…

Trái cây

Các phát hiện từ một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí The Journal of Metabolic Diseases cho thấy mối tương quan giữa mất cân bằng oxy hóa và tình trạng giảm chất chống oxy hóa thường liên quan đến đa nang buồng trứng. Nhưng loại quả mọng cực kỳ có lợi cho bệnh nhân PCOS vì chúng chứa đầy chất chống oxy hóa có thể giúp giảm tình trạng mất cân bằng oxy hóa.

Bên cạnh đó, loại quả này cũng giúp kiểm soát các gốc tự do. Quả mọng chứa polyphenol, đã được chứng minh là giúp kiểm soát cân nặng, bệnh tiểu đường và chứng khó tiêu. Các loại quả mọng được khuyến khích sử dụng như quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây vì có hàm lượng polyphenol cao nhất. Các loại quả mọng là một lựa chọn tốt vì chúng có nhiều chất xơ và ít đường so với các loại trái cây khác như xoài, dưa hấu hoặc chuối.

8. Thực phẩm chứa chất béo “tốt”

Chất béo tốt rất quan trọng để cân bằng lượng đường trong máu và có liên quan đến việc đốt cháy chất béo không lưu trữ. Sự thiếu hụt chất béo ‘tốt’ có thể là một yếu tố gây mất cân bằng hormone như PCOS.

‘Chất béo tốt, hay còn gọi là chất béo thiết yếu,còn được gọi là EFAs hoặc chất béo Omega 3, 6 và 9. Chúng rất quan trọng đối với hoạt động của mọi tế bào trong cơ thể. Sự thiếu hụt chất béo tốt có liên quan đến chứng trầm cảm và lo lắng ở mức độ thấp, có thể thúc đẩy việc ăn uống mất kiểm soát và dẫn đến tăng cân. Chúng ta có thể tìm thấy các chất béo có lợi trong cá hồi, cá thu, quả hạch, bơ, dầu oliu…

9. Thực phẩm có tính chất kháng viêm

So với những phụ nữ có cùng cân nặng, phụ nữ bị PCOS có nguy cơ viêm cao hơn. Những dấu hiệu này bao gồm mức độ cao hơn của protein phản ứng C (CRP), các cytokine và chemokine gây viêm, số lượng tế bào bạch cầu và tình trạng mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa.

Viêm được cho là căn nguyên của một số nguy cơ sức khỏe lâu dài liên quan đến PCOS, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh tiểu đường type 2. Chế độ ăn bao gồm các loại thực phẩm như cá, rau và đậu đồng thời hạn chế các loại thực phẩm gây viêm nhiễm, chẳng hạn như những loại thực phẩm có nhiều đường, ngũ cốc tinh chế… đặc biệt hữu ích trong việc giảm nguy cơ sức khỏe ở phụ nữ mắc PCOS.

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần , những người tham gia tuân theo kế hoạch ăn uống này đã giảm trung bình 7% trọng lượng của và có cải thiện về thành phần cơ thể, các dấu hiệu viêm, mức huyết áp, chu kỳ kinh nguyệt và lượng đường trong máu. Trong thời gian nghiên cứu ngắn, tỷ lệ mang thai cũng tăng 12%.

10. Men tiêu hóa (Probiotic)

Đường ruột đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát chứng viêm, cân bằng nội tiết tố và thúc đẩy sức khỏe tổng thể. Viêm là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng kháng insulin trong buồng trứng đa nang. Tương tự như vậy, tình trạng kháng insulin làm trầm trọng thêm tình trạng viêm. Bổ sung probiotic là một công cụ mà chúng tôi có thể sử dụng để tối ưu hóa sức khỏe đường ruột ở bệnh nhân PCOS nhằm giảm viêm và phá vỡ vòng luẩn quẩn này. Uống bổ sung probiotic cũng có thể bình thường hóa chu kỳ kinh nguyệt của bạn, giảm mức androgen (như testosterone) và cải thiện tình trạng kháng insulin. Bạn có thể bổ sung probiotic bằng việc ăn các loại sữa chua, kim chi…

11. Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp

Các chỉ số glycemic (GI) là một bảng xếp hạng của carbohydrate trên thang điểm từ 0 đến 100 theo mức độ mà họ tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Thực phẩm thuộc danh mục GI cao sẽ làm tăng insulin trong máu ngay sau khi ăn. Thực phẩm được phân loại là GI trung bình gây ra những thay đổi nhẹ và thực phẩm GI thấp gây ra mức tăng insulin nhỏ nhất.

Mẹo để ăn GI thấp

• Thay thế thực phẩm tinh chế bằng thực phẩm có GI thấp hoặc thực phẩm nguyên hạt;
• Ăn ngũ cốc ăn sáng chưa qua chế biến (cám, yến mạch , lúa mạch);
• Thay khoai tây trắng bằng khoai lang;
• Tránh thức ăn và đồ uống có đường;

12. Thực phẩm giàu Protein

Protein giúp ổn định lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu lên xuống thất thường không chỉ có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và dẫn đến cảm giác thèm ăn và buồn nôn, mà nó còn thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo và ảnh hưởng đến lượng hormone.

Protein cũng rất quan trọng đối với chức năng thích hợp của tuyến thượng thận. Cũng như buồng trứng, tuyến thượng thận sản xuất testosterone và một hormone khác là cortisol, có thể làm tăng thêm lượng đường trong máu và insulin, do đó làm tăng thêm testosterone. Vì vậy, để các tuyến thượng thận hoạt động bình thường là chìa khóa để giảm mức testosterone và cải thiện các triệu chứng PCOS.

Một lý do khác để tăng cường protein là hormone hạnh phúc serotonin của não được tạo ra từ tryptophan có từ protein trong một số loại thực phẩm. Serotonin thấp có liên quan đến cảm giác căng thẳng và buồn nôn, cả hai đều phổ biến ở những người PCOS. (3)

Buồng trứng đa nang kiêng ăn gì? 

1. Carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế gây ra tình trạng viêm nhiễm, làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin nên cần tránh hoặc hạn chế đáng kể. Chúng bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống, gạo và ngũ cốc… Những thực phẩm này bị loại bỏ chất xơ và do đó có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu. Thường xuyên ăn những thực phẩm này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, điều này sẽ làm trầm trọng thêm các triệu chứng PCOS.

2. Đồ ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ

Nên tránh các thực phẩm chiên rán như đồ rán và đồ chiên rán. Chúng giàu chất béo bão hòa hoặc hydro hóa những chất béo không lành mạnh, có thể làm tăng sản xuất estrogen, có thể làm cho các triệu chứng PCOS của bạn tồi tệ hơn. Đồ ăn vặt, đồ chiên rán làm tăng chỉ số đường huyết và cũng là nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường. Đây là những yếu tố chính đằng sau bệnh béo phì.

3. Các loại thịt đã qua chế biến

Thực phẩm đã qua chế biến chứa nhiều muối và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, những thực phẩm này chứa đầy các chất không lành mạnh như chất béo chuyển hóa và chất làm ngọt nhân tạo, góp phần vào sự phát triển của cholesterol xấu và ảnh hưởng đến huyết áp của cơ thể.

4. Chế phẩm từ sữa

Tại sao người bị buồng trứng đa nang nên tránh sử dụng các sản phẩm từ sữa? Điều này liên quan đến yếu tố tăng trưởng Insulin 1 (IGF-1). IGF-1 bắt chước cấu trúc và vai trò của insulin trong cơ thể bạn, và phụ nữ mắc PCOS đã được chứng minh là có mức IGF-1 cao hơn nhiều so với những người khác. IGF-1 được tìm thấy trong các sản phẩm sữa bò có cấu trúc giống hệt như IFG-1 của con người và do đó làm tăng thêm các mức này trong cơ thể bạn!

5. Sản phẩm làm từ đậu nành

Phụ nữ bị PCOS có xu hướng có mức estrogen cao hơn bình thường. Các sản phẩm từ đậu nành đã được chứng minh là làm tăng nồng độ estrogen, điều này rất tốt cho những ai có lượng estrogen thấp nhưng có thể gây bất lợi cho những người bị PCOS hoặc các tình trạng trội estrogen khác. Mặc dù vẫn còn một số tranh luận về tác động của đậu nành đối với mức độ estrogen, nhưng bạn nên xem xét cắt bỏ các sản phẩm đậu nành nếu bạn đang bị PCOS.

6. Chất béo không lành mạnh

Chúng ta biết ‘chất béo lành mạnh’ có thể đóng một vai trò tích cực trong việc quản lý PCOS và ngược lại với ‘chất béo không lành mạnh’ có thể làm tăng sản xuất estrogen, làm cho các triệu chứng PCOS của bạn tồi tệ hơn, và có thể dẫn đến tăng cân (4)

7. Đồ uống có gas

Đồ uống có gas có quá nhiều đường, có thể khiến lượng insulin của bạn tăng đột biến. Vì vậy bạn nên tránh nước có gas, nước trái cây có đường và chọn nước tinh khiết, nước trái cây tươi không thêm đường và không chất tạo ngọt.

8. Cà phê

Khi bạn bị PCOS, bạn có thể tự nhiên lo lắng về việc lượng caffeine sẽ ảnh hưởng đến bạn nếu bạn đang cố gắng thụ thai. Một số nhà nghiên cứu cho rằng tiêu thụ từ 300-400 mg caffein mỗi ngày có liên quan đến việc giảm khả năng sinh sản. Mặc dù, các nhà nghiên cứu vẫn không chắc chắn tại sao lại như vậy. Những phụ nữ bị PCOS đã rất khó mang thai và việc sử dụng caffeine có thể khiến hành trình mang thai của bạn khó khăn hơn.

Các bằng chứng khác đã chỉ ra rằng với việc tiêu thụ caffeine hàng ngày, phụ nữ có nguy cơ sảy thai cao hơn. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ