Lối sống: Tập luyện và thụ thai

TƯ VẤN VÀ HỖ TRỢ

Lối sống

Tập luyện và thụ thai

Tập luyện thường xuyên có thể giúp bảo vệ khả năng sinh sản của phụ nữ và tăng số lượng cũng như chất lượng tinh trùng của đàn ông[1].

Tập luyện cũng làm cho tinh thần bạn phấn chấn hơn; tập luyện khiến não chế tiết endorphins – chất tạo ra hạnh phúc tự nhiên của cơ thể bạn. Những điều này đặc biệt có lợi trong các giai đoạn căng thẳng hay nhạy cảm, hay nếu bạn cảm thấy thay đổi tâm trạng sau khi sử dụng nội tiết. Do đó, hãy tìm hiểu nhiều hơn xem tập luyện có thể giúp thụ thai như thế nào.

Tôi nên bắt đầu với cách tập luyện nào?

Chỉ cần bạn có vận động, không quan trọng là cách tập luyện nào; mục tiêu là tập luyện đều đặn và bắt đầu tăng dần từ từ.
Nếu bạn chưa tập luyện, bạn có thể bắt đầu bằng cách tạo ra một số thay đổi nhỏ trong thói quen hằng ngày:
Đi bộ trên thang cuốn
Đi thang bộ thay vì dùng thang máy
Xuống xe buýt trước một vài trạm và đi bộ phần đường còn lại
Đi bộ hay chạy xe đạp cho các khoảng cách gần thay vì lái xe hơi
Tôi có nên tránh cách tập luyện nào không?

Nam giới nên cẩn thận trong việc chọn bài tập luyện. Chạy xe đạp đường dài hay ngồi lâu trên yên xe đạp làm giảm số lượng tinh trùng và mật độ tinh trùng[1] trong khi thể thao đối kháng có thể gây tổn thương tinh hoàn.
Phụ nữ cũng nên cẩn thận. Thông thường, không có môn thể thao đặc biệt nào cần tránh. Tuy nhiên, tập luyện quá sức mỗi ngày có thể làm kinh nguyệt không đều và giảm khả năng có thai. Sau khi có thai, bác sĩ cho lời khuyên về các cách tập luyện nào cần tránh.
Giao hợp như một cách tập luyện

Giao hợp là một cách tập luyện tuyệt vời; bạn nên giao hợp thường xuyên nhất có thể – ít nhất là mỗi ngày hay cách ngày. Bạn cũng nên giao hợp quanh thời điểm có phóng noãn để tối ưu hoá khả năng có thai. Bác sĩ sẽ cho bạn biết thời điểm bạn dễ thụ thai hay bạn có thể dựa theo thời điểm rụng trứng.
Bạn nên cẩn thận nếu có dùng các chất bôi trơn vì một số loại có thể làm giảm khả năng di động của tinh trùng[2]. Bạn nên xin ý kiến bác sĩ về loại tốt nhất có thể sử dụng khi bạn đang muốn có thai.

Tối ưu hoá cơ hội có thai

Tìm hiểu các biện pháp làm cải thiện khả năng có thai tại nhà.
Đọc thêm

Tôi có nên ăn kiêng để có cân nặng lý tưởng không?

Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi quyết liệt nào về chế độ ăn hay lối sống. Có thể các yếu tố khác như tuổi tác, tiền sử về y khoa cũng cần được cân nhắc.
Rối loạn ăn uống và khả năng sinh sản

Nếu bạn có rối loạn ăn uống như chán ăn hay cuồng ăn, bạn sẽ khó có thai. Tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định có thai. Họ có thể cho bạn lời khuyên phù hợp và hỗ trợ bạn để bắt đầu để có thai.

Nên ăn gì và tránh ăn gì?

Không sử dụng ma tuý

Ma tuý như cocaine, heroin và marijuana có thể ảnh hưởng chất lượng tinh trùng ở nam giới và điều hoà kinh nguyệt ở nữ, ảnh hưởng khả năng sinh sản[1]. Nếu bạn có dùng bất kỳ loại nào, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ khẩn cấp để từ bỏ. Bác sĩ có thể giúp bạn[1].
Từ bỏ thuốc lá

Hút thuốc có thể ảnh hưởng số lượng và chất lượng tinh trùng và làm tăng nguy cơ rối loạn cương[5,6]. Ở phụ nữ, hút thuốc làm cản trở điều hoà nội tiết và ảnh hưởng dự trữ buồng trứng[1] Hỏi ý kiến bác sĩ để tìm cách và để được hỗ trợ để từ bỏ thuốc lá.
Tránh các chất độc hại

Có nhiều công việc có tiếp xúc với các chất độc hại làm tổn hại tinh trùng và gây ảnh hưởng lên khả năng sinh sản của cả hai vợ chồng[7] bao gồm các công việc có liên quan:
• Kim loại nặng như chì hay thuỷ ngân
• Các hoá chất được dùng trong quá trình sản xuất như: mực in hay vẽ
• Thuốc trừ sâu
• Chất phóng xạ
• Tia X
• Vật phát ra điện từ hay vi sóng
Bạn nên tránh hay hạn chế tiếp xúc với các chất này tối đa có thể.
Giảm uống rượu

Sử dụng nhiều rượu ảnh hưởng lên số lượng tinh trùng, làm tăng nguy cơ sẩy thai và sinh con dị tật.8 Do đó, một vài buổi tối trong tuần bạn không nên uống rượu và không uống nhiều hơn một ly rượu vào ngày hôm đó[7] Mục tiêu là uống ít hơn 7 ly rượu mỗi tuần trong khi đang muốn có thai để giảm các nguy cơ.
Nếu bạn có thai, bạn nên ngưng rượu bia hoàn toàn vì sức khoẻ của bạn và con. Bạn nên xin ý kiến bác sĩ về cách thay đổi lối sống bạn khi mang thai.
Giảm caffeine

Hiện tại có nhiều bằng chứng trái chiều về ảnh hưởng của caffeine khi đang muốn có thai, nhưng đa số người chọn là giảm caffeine[8,9]
Giới hạn của caffeine được khuyến cáo là 200mg/ ngày – tương đương hai tách cà phê/ngày[9]. Tuy nhiên, cũng nên hết sức cẩn thận vì với một số thức uống, chỉ cần một ly thì đã vượt quá giới hạn[9].
Chế độ dinh dưỡng cân bằng

Bạn nên thử một chế độ ăn cân bằng với trái cây, rau, hạt, thịt, gia cầm và hải sản. Điều này sẽ giúp bạn có cân nặng hợp lý, và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cho nhu cầu cơ thể.
Folic acid cho một thai nhi khoẻ mạnh

Có một số vitamin bạn nên dùng để bảo đảm cơ thể bạn đủ tốt để mang thai. Trong số đó, có folic acid hay còn gọi là folate. Vitamin này nên được dùng trước khi bạn có thai và trong 3 tháng đầu của thai kỳ để làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh[7].
Bạn cũng có thể tăng folic acid trong chế độ ăn. Thực phẩm giàu folic gồm:
• Rau có lá màu xanh đậm (như rau chân vịt và bông cải xanh)
• Cam
• Chuối
• Bơ
• Các loại dâu
• Trứng
• Ngũ cốc hay bánh mì có bổ sung folic acid

Tài liệu tham khảo

Sharma R, et al. Reprod Biol Endocrinol 2013;11:66.
Practice Committee of American Society for Reproductive Medicine in collaboration with Society for Reproductive Endocrinology and Infertility. Fertil Steril 2008;90:S1–6.
Hassan M and Killick S. Fertil Steril 2004;81(7);384–392.
Practice Committee of American Society for Reproductive Medicine. Fertil Steril 2008;90(5 Suppl):S21–29.
American Society for Reproductive Medicine (ASRM). Smoking and infertility. Fact sheet. 2014. Available at: https://www.asrm.org/FACTSHEET_Smoking_and_Infertility/. Accessed: September 2016.
Mostafa T. J Advanced Res 2010;1:179–186.
Practice Committee of American Society for Reproductive Medicine in collaboration with Society for Reproductive Endocrinology and Infertility. Fertil Steril 2013;100(3):631–637.
Andersen K, et al. Aust N Z J Obstet Gynecol 2010;50:8–20.
March of dimes. Caffeine in pregnancy. 2015. Available at: http://www.marchofdimes.org/pregnancy/caffeine-in-pregnancy.aspx. Accessed: September 2016.